4x10 12

[...] Pierś z kurczaka 300g Warzywa 7. Serek wiejski/ twaróg/ odżywka białkowa Planowany trening zgodny z celem: Spilit 4x w tyg: 1. BARKI + przedramie wyciskanie sztangi 4x10 wyciskanie hantli 4x10 unoszenie hantli przodem naprzemian 4x10 Unoszenie w opadzie tułowia 4x10 Unoszenie na boki stojąc 4x 12-16 Zwijanie sztangi siedziac 4x max [...]

[...] 15x10 17,5x10 32x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 13,3x10 18x10 20,3x10 25x10 Wiosłowanie sztangi 12,5x10 15x10 17,5x10 20x10 Sztangielski z rotacją na biceps 4x10 5x10 6x10 7x6 izolowany na biceps 11,3x10 14x10 18x8 Wznosy w opadzie na barki 4x10 4x10 5x10 6x8 Odwodzenie na boki siedząc 4x10 2x10 3x10 4x10 Dodatkowo: Łydki na [...]

Trening B 16.06.2016 RDL 4x10 2) 10x35, 10x40, 10x40, 10x45 1) 10x30, 10x35, 10x40, 10x45 wykroki chodzone z hantlami 4x15 2) 15x8, 15x8, 15x10, 15x10 1) 15x7, 15x8, 15x9, 15x9 podciąganie na gumie 4x10 2) 8/8/6/4 jak sprawdzałam czy mi się podoba to trzeba było zrobić wiecej niż jedną serie, pokombinuję z negatywami bo podciąganie [...]

[...] 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x7/57,5x7/55x7/50x10/45x12/40x14 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14 2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max 7/7/7/7ccx15 4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18 cc/cc/4,5/4,5/ccx17 3. HT 3x12 +1x2 min + 1x3min + 1x5min 57,5/57,5/57,5/50x38/30x51/20x72 55/55/55/50x41/30x49/20x63 (do tej [...]

[...] 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x7/57,5x7/57,5x7/55x7/50x10/45x12/40x14 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14 2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max 7/7/7/7/4,5x14 7/7/7/7/4,5x14 7/7/7/7/ccx15 4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18 cc/cc/4,5/4,5/ccx17 3. Glute bridge 3x12 +1x2 min + 1x3min + 1x5min 65/65/65/50x56/30x70/20x105 [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6) 3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10) 4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10) Triceps 1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6) 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10) 3WYCISKANIE W LEŻENIU [...]

[...] 30 sec ________________________________________________________________ Poprzedni trening: Wtorek Klata - Wyciskanie płasko 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek skos 4x10 - Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 4x10 - Rozpieetki maluitki skosik Biceps: - uginanie ramion ze sztanga prosta chwyt sporo szerszy nzi barki 3x10 - [...]

[...] Naku Poniedziałek  Klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10 przenoszenie za głowe 3 x 12 łydki - wspięcia na palce w staniu 4x 25-15 - wspięcia na palce w siadzie 4x 20  Brzuch spinanie w poziomie ze skrętem 4 x [...]

[...] pod uwagę, że jestem teraz na SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;) PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 stały [...]

[...] ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt - modlitewnik 4 serie po 10 powt TRENING 2. ŚRODA Plecy: - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 - podciaganie konca sztangi w opadzie 4serie 12/10/8/8 - podciąganie sztangi z ziemi w opadzie nadchwytem wąsko 2x10 i szeroko 2x10 - szrugsy sztangą za plecami 4x10 [...]

[...] przy standardowym "klata-tric", czy jednak lepiej zamienić i w D7 zrobić barki + biceps? Oto lekko zmodyfikowany plan. D2: Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 p 3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 r 4. Szrugsy 25/25/25/max p 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x10 D3: Klata + [...]

[...] Jestem bardzo przyzwyczajony do takich ćwiczeń po wielu treningach FBW - czy może zastosować innego typu "schodki"/% ? D2: Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 p 3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 r 4. Szrugsy 25/25/25/max p 5. Unoszenie tułowia z opadu 3x10 D3: Klata + [...]

[...] (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12 ok Szrugsy 3 x max nie maks tylko koło 20-15 powtórzeń Martwy ciąg 3 x 10-12 ok ale przed szrugsami Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 ok Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10 ok Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10 wywal ostatnią serie Uginanie ramiom [...]

[...] głową do dołu 4X10 3) rozpietki na ławce prostej 15,14,13,12 bic 1) uginanie ramon ze sztangą łamaną piramida (12,10,8,6) 2)uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10 3)uginanie ramion na modlitewniku 12, 12, 10 10 Sr Plecy 1) sciaganie drazka za kark (szeroko) piramida (15,12,10,8) 2)wiosłowanie sztangą 4x10 3)przyciąganei uchwytu [...]

[...] Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę – czy to jest po prostu uginanie siedząc na skosie? Tak mi google mówi... 4x15/5x15/6x10/x9 3x15/4x15/5x15/6x10 3b. Dipy na triceps 4x10 15/15/13/15 10/10/10/10 ________________________________________________________________________________________________ 4a. Uginanie ramion na wyciągu [...]

[...] i tyle samo suwnicy dziś barki z tricepsem -wyciskanie na hammerze siedząc 40x20 80x15 120x18 160x5+120x4+80x6+40x10 -wznosy boczne jednorącz 22x12 28x12+16x10+8x10+4x10 -wznosy boczne na maszynie 2x12-6+otrójny dropp w ostatniej serii -wznosy boczne w opadzie siedząc 22x20 28x15,15 -przyciąganie liny na wyciągu górnym na tylny akton [...]

[...] 4kg 3c. Unoszenie liny przodem 3x25 5kg 4. Uginanie leżąc 5x 12x67,5 / 10x75 / 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 + dropset 5a. DD na hack-maszynie 4x8 90kg 5b. Uginanie z hantlą 4x10 12,5kg + interwały 12 min, + aero 10 min Pomimo tego że przez tą pogodę byłem bardoz zaspany, to trening poszedł fajnie. Wycisk lekko, ale potem już giganty zabiły [...]

[...] + DWÓJKI LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 13x102,5 / 15x90 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 + dropset 3a. Unoszenie bokiem 4x10 17kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 11kg 4a. Podciąganie klamry do brody 3x12 55kg 4b. Unoszenie hantli przodem 3x15 12,5kg 5a. Uginanie stojac jednonóż 3x12 17,5kg [...]

[...] mnie naprawiac -prostowanie nóg siedząc 5x30-15 -wyciskanie na suwnicy skośnej 4x20-15 -ostatnia 400kg -siady z hantlem między nogami 3x20 -40kg -siady ze sztangą z tyłu 4x10 -100kg -wchodzenie na podest z obciążeniem 3x12 na nogę -uginanie nogi pojedynczo stojąc 4x12 -40kg(tempo X-2-4) -zbieranie grzybków 26x20 36x15,15 -uginanie nóg leząc [...]

NOGI 1 1. SQ wąsko na smithcie 10x10 95kg 2. Wykroki z hantlami tempo 3010 4x10 14kg 3. Prostowanie jednonóż tempo 1230 4x12 7,55kg 4. Uginanie leżąc 8x8 67,5kg 5. MCNPN z hantlami 5x10 38kg Trening kosa! Miał być z koleżanką, ale coś płakała że noga boli, i jednak poleciałem sam :-D No co siła zaczęła iść to kosmos, wszystko co raz lżejsze. [...]